El sueño es, sin duda, uno de los procesos más importantes que tiene nuestro cuerpo. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más significativos para problemas como la depresión, la diabetes, problemas cardiovasculares, la demencia y muchos otros. Es difícil encontrar alguna parte de nuestro cuerpo y nuestro bienestar que no sea afectada de forma negativa por la falta de sueño. Si durante el día nos sentimos con sueño, es probable que suframos de algún trastorno de sueño.

El insomnio recurrente, entonces, es un problema serio. Una de las principales causas es no seguir los principios de la higiene del sueño. Aplicarlos puede ser la solución para muchos casos de este problema. Vamos a ver cuáles son estos.

1. Horarios regulares

   • El sueño tiene mucho que ver con el ciclo de nuestra rutina diaria. Si vamos a dormir siempre a la misma hora, nuestro cuerpo se habitúa y se vuelve mucho más sencillo dormirnos y despertar. Esto implica dormirse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Si un día dormimos a las 2 y al siguiente a las 10, el cuerpo no sabe cuando producir melatonina o la hormona del sueño, lo que genera insomnio.

2. Condiciones óptimas de sueño

   • Dormimos mejor en un cuarto que está completamente oscuro. Inclusive la pequeña luz de un celular cargando o un reloj puede ser disruptiva para el descanso. Mientras más oscuro, mejor. Es importante que el cuarto esté bien ventilado, de hecho, una temperatura más baja puede ser mejor. El calor y la luz hacen que no durmamos bien.

3. Actividades antes de dormir

   • El ejercicio durante el día puede mejorar nuestro sueño, pero es poco aconsejable hacerlo en la noche. De igual forma, es importante evitar cenar pesado, tomar alcohol o consumir productos con cafeína en las horas antes de dormir. El uso de los gadgets es otra causa de insomnio, ya que los celulares, tablets y computadoras emiten un tipo de luz que suprime la producción de la melatonina. Si es inevitable su uso, es recomendable instalar un filtro de luz azul.

4. Durante la noche

   • Una causa importante de insomnio es que si no nos dormimos nos quedamos en cama, pensando y preocupándonos por esto. Levantarnos y hacer alguna actividad ligera hasta sentir somnolencia es mejor, ya que estar en cama sin dormir nos impide dormir aun más. Es útil también evitar traer a la cama comida, el celular y otras cosas. Es mejor mantener el dormitorio, si se puede, y la cama como una zona de descanso y no de actividad.

Estas simples prácticas de la higiene del sueño pueden ayudar a combatir el insomnio que se genera cuando no las seguimos. Sin embargo, si uno se despierta sin sentirse descansado en la mañana, es importante considerar otras posibilidades. Un problema común es la apnea de sueño. Este es un trastorno que afecta a 1 en cada 4 adultos en México y lleva a despertares en la noche y dificultades para descansar sin que la persona necesariamente sea consciente. Si nos fuimos a la cama temprano y seguimos sin sentirnos descansados, es importante descartar esta posibilidad.

Referencias

Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.New York, NY: Scribner.